AÉROBIE ET SPINNING

Aérobie théorie

CHAPITRE 1

Le concept reliés à la qualité de vie

L'ACTIVITÉ PHYSIQUE AIDE À RÉDUIRE RISQUE DE:

1. maladie cardiaque
2. diabète de type 2
3. obésité
4. ostéopororose
5. cancer du côlon
6. hypertension
7. accident vasculaire cérébral

AIDE À:

1. augmenter la résistance à la fatigue mentale et physique
2. gérer le stress
3. diminuer l'anxiété
4. sortir de la dépression
5. améliorer le sommeil

INFLUENCE DE MANIÈRE POSITIVE:

1. le maintient d'un poids santé
2. le bien-être mental
3. le contrôle de l'estime de soi
4. la perception de la qualité de vie

EN BREF, CHAQUE ADULTES DEVRAIENT ACCUMULER 30 MINUTES OU PLUS D'ACTIVITÉS PHYSIQUES MODÉRÉES PAR JOURS, ET CE, CINQ JOURS PAR SEMAINE.(CHAQUE ACTIVITÉ MODÉRÉ DOIT DURÉE UN MINIMUM DE 10 MINUTES)
Selon L'American College of Sport Medicine (ACSM) en 2007

Selon une récente étude au Canada (2005), près de la moitié (48%) des personnes âgées de 12 ans et plus, soit quelque 12,7 millions de personnes, ont été classées comme inactives durant leurs loisirs. Cette inactivité se traduit par l'équivalent de moins d'une demi-heure de marche par jour.


DÉFINITION:
La condition physique est définie comme la capacité à accomplir les tâches quotidiennes avec vigueur et promptitude, sans fatigue excessive et avec suffisamment d'énergie en réserve pour jouir pleinement du temps consacré aux loisir et rencontrer les situations d'urgence.
(President's Council on Physical Fitness and Sports, 2000)

Déterminant de la condition physique

• Non variables

1. l'âge
2. sexe
3. l'hérédité
4. l'intégrité anatomique et fonctionnelle

• Variables

1. la capacité cardiorespiratoire
2. la force et l'endurance musculaire
3. la flexibilité
4. le pourcentage de gras corporel
5. la capacité de relaxation

Les biens faits de la capacité cardiorespiratoire

• Pour une même tâche accomplie --) les réserves d'énergie de l'organisme diminuent moins ou, pour une même quantité d'énergie, la tâche accomplie est plus considérable

La différence entre la force et l'endurance musculaire

• la force est la qualité qui permet au muscle de se contracter en utilisant une partie ou toutes les fibres musculaires simultanément, ce qui donne la possibilité de manipuler des charges plus ou moins lourdes.
• l'endurance est la qualité musculaire qui permet de répéter le même geste à plusieurs reprises ou de maintenir la même contraction musculaire pendant une longue période de temps.

*Il est à noter que le potentiel de développement de la masse musculaire chez la femme est plus limité, attribuable à un taux plus faible d'hormone mâle favorisant l'hypertropie.

La flexibilité

• Elle dépend de la mobilité de l'articulation et de l'extensibilité des groupes musculaires antagonistes:

1.  La forme des os
2. la quantité de gras corporel autour des articulations
3. les blessures
4. l'inactivité
5. l'âge
6. le sexe (*femme plus flexible qu'homme)

*femmes enceintes dégage RELAXINE qui les rendent plus flexibles

Pourcentage de gras corporel:

• Les graisses:

1. Dites essentielles, contribuent au métabolisme hormonal (ex:menstruation et grossesse)
2. Dites de réserves, servent à fournir de l'énergie, servent d'isolant et protègent les organes vitaux des chocs (* trop de gras les compriment)

• POURCENTAGE DE GRAS IDÉAL: qui permet le maintient d'une bonne santé
• L'OBÉSITÉ: danger pour la santé (RISQUES: * voir ci-dessous)

Risques de l'obésité (homme plus à risque)

1. l'hypertension
2. hyperlipidémie
3. l'artériosclérose

*gras autour de la taille plus dangereux que autour des cuisses.

TRAITÉ L'OBÉSITÉ:
La combinaison d'un plan alimentaire équilibré et d'un programme d'activité physique s'avère plus efficace de paire.


La différence entre l'obésité et l'embonpoint:

• L'obésité présente des risques de santé
• L'embonpoint est un excès de tissus adipeux

La capacité de relaxation

• Le stress, défini par Selye comme réponse générale, non spécifique de l'organisme à toute demande qui lui est imposée, n'est donc pas  nécessairement néfaste. En fait, le stress est essentiel à l'activité humaine.

• On le considèrent comme trop intense lorsqu'il est perçut comme dépassant les capacités de l'individu à s'adapter à de nouvelle situations. Il provoque alors une sensation de perte de contrôle. Soudainement, le but à atteindre paraît inaccessible, le projet entrepris irréalisable, l'avenir devient menaçant et le présent paniquant.
• On le considèrent comme optimal quand il monopolise les ressources d'une personne et la stimule à se surpasser, à donner le meilleur d'elle-même. Le degrés de stress devient alors bénéfique.

*La démarcation entre un niveau de stress trop intense et optimal est mince. Il repose sur le potentiel d'adaptation de l'individu.

 L'activité physique peut:

1. Elle permet à l'organisme d'utiliser le surplus d'énergie accumulée à cause d'une situation jugée stressante.
2. Elle permet la sécrétion d'endorphine, une hormone aux propriété relaxantes (effets similaires à ceux de la morphine)
3. Elle permet de placer l'individu dans des situations difficiles qui l'obligent à monopoliser un ensemble de ressources pour réaliser la tâche entreprise.

CHAPITRE 2

Les facteurs de risques reliés aux maladies cardiovasculaires

Les maladies cardiovasculaires sont tout ce qui touchent le coeur ou les vaisseaux sanguins. (ex: l'angine,l'infarctus, l'insuffisance cardiaque, le arythmies, l'accident vasculaire cérébral, la maladie vasculaire périphérique, etc)


 Facteurs de risque:

•  Non modifiables:

1. l'âge (augmente avec l'âge)
2. l'hérédité (les individus dont les proches ont subit une crise cardiaque avant 55 ans sont plus à risque)
3. le sexe (les hommes sont plus à risque que les femmes)

• Modifiables:

1. Le tabagisme (x2 les risques)
2. L'hypercholestérolémie
3. L'hypertension artérielle
4. La sédentarité
5. L'obésité et l'excès de poids
6. Le diabète
7. L'alimentation

LE SYNDROME MÉTABOLIQUE OU SYNDROME X
Ce syndrome n'est pas une maladie spécifique, il désigne plutôt une série de problèmes liés à un mauvais métabolisme corporel.
Il est diagnostiqué lorsque trois ou plus des facteurs suivants arrivent simultanément:

1. surpoids ou obésité
2. taux élevé de triglycémie sanguins
3. hypertension artérielle
4. faible taux de cholestérol HDL
5. Glycémie élevée

CHAPITRE 3

Anatomie et physiologie de l'exercice

LE SYSTÈME SQUELETTIQUE

RÔLES:

1. protège les organes vitaux et les tissus mous
2. supportent les tissus mous
3. sert ''d'usine'' pour la production de globules rouges
4. sert de réservoir pour les minéraux comme le calcium et le phosphate
5. sert de point d'attache pour les muscles squelettiques produisant ainsi un système de levier qui permet aux muscles de produire les mouvements.

CATÉGORIES DES OS:

1. les os longs -- levier
2. les os courts -- procurent force et mobilité aux articulations
3. les os plats -- protègent organes internes
4. les os réguliers

*On déjeune à 7h, dîne à 12h, et soupe à 5h.

LE SYSTÈME ARTICULAIRE

L'articulation synoviale est le principale type d'articulation. Elle est extrêmement mobile présente les caractéristiques suivantes:

• Une fine couche de cartilage recouvre la surface des os (pour réduire la friction)
• Des ligaments, qui se trouvent à l'intérieur de la capsule articulaire, maintiennent l'articulation.

Il existe deux autres types d'articulation:

1. L'articulation fibreuse: tissus conjonctif fibreux reliant les os, il n'y a pas ou peu de mouvement. (ex: sutures entre les os plats du crâne)
2. L'articulation cartilagineuse: tissus conjonctif cartilagineux renforcé de tissus fibreux reliant les os, il n'y a pas ou peu de mouvement. (ex: disques entre les vertèbres.)

DIFFÉRENCE ENTRE LIGAMENTS ET TENDONS:

• Les ligaments attachent un os à un autre, sont très solide mais ne se réparent pas d'eux-même.
• Les tendons attachent un muscle à un os, peu vasculaire et se réparent d'eux-même.  

Le cartilage: procure du support et de la flexibilité

• Hyalin recouvre l'extrémité des os de l'articulation (donne la forme du NEZ et supporte le LARYNX)
• Fibro cartilage a souvent la forme d'un disque et est présent dans toute capsule articulaire.(ex: ménisques)

 LES LEVIERS

Les mécanismes de leviers rendent possible le mouvement du corps humain.

Un système de levier comporte 4 composantes:

1. Le levier lui-même, fait d'un corps solide (os)
2. L'axe de rotation (articulation) A
3. La force motrice (muscle) FM
4. La force résistance (gravité, poids,etc) FR

Il existe 3 types de levier

PREMIER GENRE: Le levier inter-appuis

L'axe de rotation se situe entre la force motrice (le muscle) et la force résistante (le poids)

*LE PLUS EFFICACE

DEUXIÈME GENRE: Le levier inter-résistant

La force résistance (le poids) est entre la force motrice (le muscle) et l'axe de rotation (l'articulation).

TROISIÈME GENRE: Le levier inter-puissant

La force motrice (le muscle) est entre l'axe de rotation (l'articulation) et la force résistante (le poids).
*Le plus dans le corps humain.
PS: le moins efficace des levier.

*Pour les leviers du premier et du troisième genre, plus la force de résistance est éloigné de l'axe de rotation, plus la force motrice doit être grande. 

La Position Anatomique

Les plans

Les mouvements

SAGITTAL

FRONTAL

TRANSVERSE ou HORIZONTAL

 

LE SYSTÈME MUSCULAIRE

Les types de fibres musculaires:

• À contraction LENTE dit de type I (marathon)
• À contraction RAPIDE dit type II (sprint)

Les types de contraction musculaire:

ISOMÉTRIQUE

La longueur du muscle reste la même tout au long de la contraction. Il n'y a aucun mouvement. 

CONCENTRIQUE

La longueur du muscle diminue. Contre gravité.

EXCENTRIQUE

La longueur du muscle augmente en résistant à une force extérieur. Même direction que la gravité.

PLYOMÉTRIE

La longueur des muscles agonistes augmente sous l'effet d'un pré-étirement avant de racourcir brusquement une fois le mouvement accompli.

*L'augmentation de la force musculaire serrait aussi due à des adaptations physiologiques du système nerveux central et des tissus conjonctifs que l'on retrouve à l'intérieur et à l'extérieur des muscles.

LES FACTEURS LIMITANT LA FLEXIBILITÉ

• Limite anatomique
• Composition corporelle
• Blessure et calcification
• Inactivité ou alitement
• Contractures
• Sexe
• Âge

La structure du muscle squelettique

L'anatomie musculaire
Vue antérieure

L'anatomie musculaire
Vue postérrieure

Les principaux muscles de la ceinture scapulaire